Bổ sung protein cho chế độ ăn chay trong bữa ăn hàng ngày

Bổ sung protein cho chế độ ăn chay – Ăn chay là một hình thức ăn uống rất phổ biến trong xã hội hiện đại ngày nay. Tuy nhiên vẫn có một mối quan tâm lớn về các chế độ ăn chay thường và thuần chay là các chế độ ăn này có thể thiếu đi lượng protein cần thiết. Chính vì vậy hãy cùng tham khảo bài viết sau để có được những kinh nghiệm ăn chay thích hợp, hạn chế đi sự thiếu hụt protein trong quá trình ăn chay.

Xem thêm: nguyên nhân và cách phòng bệnh suy dinh dưỡng

Bổ sung protein cho chế độ ăn chay

1.Mì căn (seitan) – Bổ sung protein cho chế độ ăn chay

Mì căn là một nguồn protein phổ biến cho nhiều người ăn chay và thuần chay.

Mỳ căn được làm bằng gluten, một loại protein chính trong lúa mì. Không giống như nhiều loại thịt giả chế biến từ đậu nành, mì căn khi nấu chín sẽ có bề ngoài giống như thịt thật.

bo-sung-protein-cho-che-do-an-chay-1

 

Mì căn còn có một tên gọi khác đó chính là “thịt lúa mì” hoặc gluten lúa mì, trong 100 gram mỳ căn thì có chứa khoảng 25 gram protein.

Chúng ta có thể sử dụng mỳ căn để chế biến các món chiên, xào hoặc nướng trong các bữa ăn chay.

Tuy nhiên cần lưu ý rằng mỳ căn lại là nguyên liệu không dành cho các đối tượng mắc bệnh không dung nạp gluten hoặc nhạy cảm với gluten.

2.Đậu hũ – Bổ sung protein cho chế độ ăn chay

bo-sung-protein-cho-che-do-an-chay-2

Đậu nành là một nguồn thực vật chứa protein và đây cũng là nguyên liệu được sử dụng trong việc làm nên các sản phẩm đậu sử dụng trong những bữa ăn chay.

Đậu nành là nguồn cung cấp các loại axit amin cần thiết  cho cơ thể. Các sản phẩm từ đậu nành được sản xuất thông qua việc nghiền nhỏ và nấu chín đậu nành có những hương vị và hình khối đặc trưng riêng.

Xem thêm: bệnh viêm dạ dày thực quản trào ngược

3.Đậu lăng – Bổ sung protein cho chế độ ăn chay

bo-sung-protein-cho-che-do-an-chay-3

Chúng ta có thể sử dụng đậu lăng để chế biến nhiều món ăn, từ salad tươi đến các món súp và món hầm nhiều gia vị.

Trong đậu lăng chứa hàm lượng protein rất cao, đồng thời đậu lăng còn chứa nhiều carb chậm tiêu hóa, và mỗi chén đậu lăng sẽ cung cấp khoảng 50% lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày.

Hơn nữa, loại chất xơ có trong đậu lăng chính là nguồn thức ăn của lợi khuẩn đường ruột, giúp cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn. Đậu lăng còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, thừa cân và một vài loại ung thư.

4.Đậu gà và hầu hết các loại đậu khác – Bổ sung protein cho chế độ ăn chay

bo-sung-protein-cho-che-do-an-chay-4

Các loại đậu như đậu thận, đậu đen, đậu pinto và hầu hết các loại đậu khác chứa hàm lượng protein cao trong mỗi khẩu phần ăn, trong đó đậu gà hay còn được gọi với tên gọi là đậu garbanzo, cũng là một loại đậu có hàm lượng protein cao.

Trong mỗi chén đậu gà luộc hoặc các loại đậu kể trên đều chứa khoảng 15 gram protein. Chúng còn là nguồn cung cấp dồi dào carb phức tạp, chất xơ, sắt, folate, photpho, kali, mangan và các hợp chất thực vật có lợi khác.

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng một chế độ dinh dưỡng giàu đậu và các loại nguyên liệu thuộc họ đậu khác sẽ giúp giảm cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu, hạ huyết áp và thậm chí còn giúp giảm mỡ bụng nữa.

Xem thêm: Protein có nhiều trong thức ăn nào

5.Men dinh dưỡng – Bổ sung protein cho chế độ ăn chay

bo-sung-protein-cho-che-do-an-chay-5

Men dinh dưỡng thường được dùng để nêm cho món ăn có vị pho mát. Trong chế biến món ăn chay thì men dinh dưỡng là dòng men Saccharomyces cerevisiae đã khử hoạt tính, thường được bày bán dưới dạng các gói bột hoặc cốm màu vàng.

Nguồn protein thực vật này cung cấp cho cơ thể 14 gram protein và 7 gram chất xơ trên mỗi ounce (28 gram), loại men dinh dưỡng đã được bổ sung vi chất còn cung cấp một lượng lớn kẽm, magiê, đồng, mangan và các vitamin nhóm B, bao gồm cả vitamin B12.

Tuy nhiên, men đã bổ sung vi chất không phổ biến còn men dinh dưỡng thô lại không phải là nguồn vitamin B12 nên sử dụng chính vì vậy những người ăn chay nên cân nhắc thật lý trong việc chọn loại gia vị này để chế biến món ăn.

6.Lúa mì spenta và hạt teff – Bổ sung protein cho chế độ ăn chay

gluten free teff grain on a teardrop shaped bowl against white painted grunge wood

 

Lúa mỳ và nguyên liệu hạt teff đều là những nguồn ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng rất cao đối với người ăn chay và đặc biệt đây là những nguồn cung cấp protein rất bổ ích.

Spenta là một loại lúa mì chứa gluten, trong khi hạt teff có tổ tiên là một loại cỏ hằng niên, có nghĩa là nó không chứa gluten.

Cả hai loại hạt này đều là nguồn cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng, bao gồm carb phức tạp, chất xơ, sắt, magiê, phốt pho và mangan. Chúng cũng chứa khá nhiều vitamin nhóm B, kẽm và selenium.

Xem thêm: Protein cho người ăn chay

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *